근손실 자가진단, 몸의 변화 7가지부터 확인하세요

요즘은 계단 몇 개 오르는데 다리가 유난히 무겁게 느껴집니다.

바닥에 앉았다가 일어날 때도 나도 모르게 손부터 짚게 되고요.

힘이 예전 같지 않다고 무조건 근손실은 아니라던데, 그럼 대체 뭘 보고 판단해야 하나 싶더라고요.

내가 겪고 있는 이 사소한 증상들이 진짜 근손실 때문인지 궁금해서 알아본 근거들을 공유해 봅니다.

01체중은 그대로인데 근육만 줄어들 수 있어요

근손실이라고 하면 흔히 체중이 눈에 띄게 줄거나 팔다리가 가늘어지는 모습을 떠올리죠. 하지만 체중계 숫자가 그대로라고 안심할 수는 없어요.

나이가 들면서 근육이 줄고 그 자리를 체지방이 채우면 몸무게는 비슷하게 유지될 수 있어요. 허벅지와 엉덩이는 줄어들고 배는 오히려 나와 보이는 체형 변화가 생길 수 있어요.

그래서 세계보건기구(WHO)를 비롯한 여러 기관에서도 단순 몸무게보다 악력, 의자에서 일어나는 능력, 걷는 속도 같은 실제 기능을 근육 건강 평가의 핵심으로 보고 있어요.

02근손실 자가진단, 몸의 변화 7가지로 확인하세요

아래 변화가 하나 있다고 바로 근손실로 단정할 수는 없어요. 그렇다면 어떤 변화를 함께 살펴봐야 할까요? 다음 7가지를 체크해보세요.

• 의자에서 일어날 때 손부터 짚게 돼요
• 계단을 오르내리는 게 유난히 힘들어요
• 걷는 속도가 예전보다 느려졌어요
• 병뚜껑이나 무거운 물건을 들기 어려워요
• 팔다리는 가늘어지고 배는 나와 보여요
• 자주 휘청거리거나 균형을 잃어요
• 조금만 움직여도 쉽게 피곤해요

03집에서 1분, 근손실 자가진단 해보는 방법

의자에서 다섯 번 일어나기

팔짱을 끼고 앉았다가 완전히 일어서는 동작을 다섯 번 반복해보세요. 동작이 느리거나 중간에 손을 짚어야 하는지 확인해요.

아시아 근감소증 진단기준(AWGS 2019)에서는 12초 이상 걸리면 신체 기능이 낮다고 판단하는 기준 중 하나로 활용해요.

왜 갑자기 병뚜껑이 안 열릴까? 종아리 핑거링 테스트

엄지와 검지로 고리를 만들어 종아리에서 가장 굵은 부분을 감싸보세요. 손가락 고리보다 종아리가 눈에 띄게 가늘다면 근육량 부족 가능성을 살펴보는 참고 신호가 될 수 있어요.

다만 손 크기와 체형에 따라 결과가 달라질 수 있는 선별검사라 정확한 진단법은 아니에요.

04근손실일까요, 단순 운동 부족일까요?

며칠간 과로하거나 잠을 못 잤을 때 생긴 피로는 충분히 쉬면 좋아질 수 있어요. 실제로는 근손실이 시작된 경우, 수주에서 수개월 동안 이어지면서 의자에서 일어서기·계단 오르기·균형 잡기 같은 일상 동작을 계속 힘들게 만들어요.

두 가지를 집에서 정확히 구별하기는 어려워요. 다만 다음과 같은 생활 불편이 함께 나타난다면 단순 피로보다 근손실 쪽에 무게를 두고 살펴보는 게 좋아요.

• 의자에서 일어서기가 계속 힘들어요
• 계단 오르기와 빠르게 걷기가 동시에 힘들어요
• 무거운 물건 들기와 균형 잡기가 어려워요

여기서 중요한 건 근손실과 근감소증도 같은 말이 아니라는 점이에요. 근육량이 줄어드는 현상과, 근력·신체 기능 저하까지 확인되는 근감소증은 구분해서 이해해야 해요. 이 차이는 다음 편에서 자세히 살펴볼게요.

05오늘부터 시작하는 근손실 예방 습관 4가지

근손실 자가진단 결과가 걱정된다고 갑자기 헬스장에 등록할 필요는 없어요. 이걸 모르면 놓칠 수 있는 작은 습관부터 시작해보세요.

• 오래 앉아있는 시간을 30분~1시간마다 끊어주세요
• 통증이 없다면 의자에 앉았다 일어나는 동작을 반복해보세요
• 만 보보다 식후 5~10분 걷기부터 시작해보세요
• 달걀·두부·생선처럼 먹기 쉬운 단백질 식품을 매끼 하나씩 더해보세요

06이런 증상은 근손실이 아닌 응급 신호일 수 있어요

• 한쪽 팔이나 다리에 갑자기 힘이 빠질 때
• 말이 어눌해지거나 얼굴 한쪽이 처질 때
• 가슴 통증, 호흡곤란, 심한 어지럼증이 동반될 때
• 반복적으로 넘어지거나 걷기가 불안정할 때

07근손실 자가진단, 자주 묻는 질문