영국 케임브리지대 단백질 순위 1위 두부, 꼴찌는 의외의 식품이었습니다

닭가슴살이냐 두부냐, 장바구니 앞에서 단백질 순위를 따져 본 적 있으시죠?

영국 케임브리지대학교 연구팀이 지난 7월 발표한 연구예요. 흔히 먹는 단백질 식품 20가지를 한꺼번에 비교했어요.

1위는 두부였고요, 꼴찌는 조금 의외의 식품이었어요. 닭가슴살과 달걀이 몇 위인지도 함께 확인했어요.

🔬몸과 지구를 함께 본 40점 만점 평가

영양과 환경을 한 번에 본 첫 번째 평가

이 연구는 단백질 식품을 한 가지 잣대로만 재지 않았어요. 영양만 보거나 환경만 보면 놓치는 부분이 생기기 때문이에요. 그래서 몸에 미치는 영향과 지구에 미치는 영향을 함께 따져 순위를 매겼어요.

다만 이 단백질 순위는 임상시험이 아니라, 평가 방식을 처음 소개한 논문에서 나왔어요. 이 점은 기억해 두시면 좋아요.

종합 점수 40점은 이렇게 나뉘어요

연구팀은 단백질 종합 점수(BPI Score)라는 기준을 만들었어요. 총점은 40점이고, 모든 항목은 단백질 100g을 기준으로 비교했어요. 크게 두 갈래로 나뉘어요.

• 사람 점수 (24점): 포화지방·나트륨·콜레스테롤 함량, 필수아미노산 9가지 구성, 가격, 마트에서 구하기 쉬운 정도
• 지구 점수 (16점): 온실가스, 수질오염, 쓰는 땅, 쓰는 민물

필수아미노산, 왜 따로 볼까?

필수아미노산(몸이 스스로 만들지 못해 음식으로 채워야 하는 아미노산)은 모두 9가지예요. 이 아홉 가지를 전부 갖춘 식품을 완전단백질이라고 불러요.

이번 점수에서는 완전단백질 여부가 사람 점수에 반영됐어요. 뒤에서 순위를 가르는 열쇠가 되는 부분이에요. 

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🥇단백질 순위 1~6위는 모두 식물성이었어요

그렇다면 어떤 식품이 상위권에 올랐을까요? 결과부터 보면, 상위 6개가 모두 식물성 식품이었어요.

상위 6개 단백질 식품은 무엇일까?

• 1위 두부(36점)
• 2위 치아씨드
• 3위 콩류
• 4위 퀴노아
• 5위 해바라기씨
• 6위 렌틸콩

특히 상위 20%에 해당하는 1~4위는 논문에서 직접 확인되는 순위예요. 두부는 사람 점수 24점 중 20점을 받았고, 지구 점수는 16점 만점이었어요.

두부가 1위가 된 두 가지 이유

두부는 어떻게 1위에 올랐을까요? 이유는 크게 두 가지예요. 첫째는 지구 점수예요. 단백질 100g을 만들 때 드는 자원을 소고기와 비교해 보면 차이가 컸어요.

• 온실가스(이산화탄소 환산): 두부 0.61kg, 소고기 64.19kg으로 100배가 넘는 차이
• 쓰는 땅: 두부 2.16㎡, 소고기 211.38㎡로 약 98배 차이

두부가 지구 점수에서 16점 만점을 받은 배경이에요.

둘째는 완전단백질이라는 점이에요. 이번 비교에서 동물성 식품은 모두 완전단백질이었고, 식물성 식품은 대부분 아니었어요. 두부는 식물성인데도 필수아미노산 9가지를 모두 갖춰 사람 점수에서 유리했어요.

🍗닭가슴살은 몇 위? 달걀은 몇 위였을까?

가장 궁금해하실 구간이에요. 이번 단백질 순위에서 닭가슴살은 7위, 달걀은 14위였어요.

7위부터 16위까지 한눈에

• 7위 닭가슴살, 8위 참치, 9위 땅콩
• 10위 병아리콩, 11위 호두, 12위 브라질너트
• 13위 연어, 14위 달걀, 15위 돼지고기, 16위 대구

동물성 식품 중에서는 닭가슴살과 참치가 가장 높은 순위였어요.

달걀이 14위에 머문 이유

이 연구가 본 기준에서는 콜레스테롤 함량이 점수를 깎았어요. 단백질 100g당 콜레스테롤이 참치는 약 153mg, 달걀은 약 2,960mg으로 차이가 컸어요.

식물성이라고 다 높진 않았어요

브라질너트는 포화지방 함량이 높아 사람 점수에서 하위권에 들었어요. 식물성이라는 이름만으로 점수가 정해지지 않았다는 뜻이에요.

🏁그렇다면 꼴찌는 무엇이었을까?

이번 단백질 순위의 꼴찌는 체다치즈였어요. 점수는 13점으로, 1위 두부(36점)와 23점 차이가 났어요.

17위부터 20위까지

• 17위 소고기
• 18위 양고기
• 19위 모차렐라
• 20위 체다치즈

하위 네 개는 모두 동물성 식품이었어요. 소고기는 지구 점수가 20가지 중 가장 낮은 1점이었고, 양고기는 사람 점수가 가장 낮은 10점이었어요.

체다치즈가 낮았던 이유는 수치에 있어요

단백질 100g당 포화지방이 체다치즈는 약 84.7g으로 조사 대상 중 가장 많았어요. 나트륨은 모차렐라가 약 2,550mg인 데 비해 콩은 약 11mg이었어요. 체다치즈는 사람 점수와 지구 점수 모두에서 낮은 점수를 받았어요.

세계보건기구(WHO)의 건강한 식단 안내에서도 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이도록 권하고 있어요. 

전체 20위 순위표

전체 순위와 논문에서 확인된 점수 포인트를 한 표로 정리했어요. 표시가 없는 칸은 이번 글에서 확인된 수치가 없다는 뜻이에요.

📝읽기 전에 알아둘 점 5가지

순위만 보고 결론을 내리면 놓치는 부분이 생길 수 있어요. 아래 다섯 가지는 논문이 스스로 밝힌 한계를 바탕으로 정리했어요.

• 임상시험이 아니라 평가 방식의 첫 번째 버전을 소개한 논문이에요.
• 가격은 영국의 한 대형마트 판매가 기준이에요. 렌틸콩이 가장 싸고 퀴노아가 가장 비싸다는 결과가 우리나라 시세와 같다고 볼 수는 없어요. 
• 여러 식물성 식품을 함께 먹으면 필수아미노산을 채울 수 있다는 반론도 있어요. 논문 스스로 밝힌 부분으로, 완전단백질 여부를 점수에 넣은 것이 논란이 될 수 있다는 뜻이에요.
• 동물 윤리, 항생제 내성 같은 항목은 이번 점수에 들어가지 않았어요. 다음 버전에서 보완할 계획이라고 해요.
• 이 순위는 식단을 바꾸라는 권고가 아니라 비교 참고 자료예요.

❓자주 묻는 질문