먹는 단백질이 근육으로 안 가는 진짜 이유 3가지와 해결법 (돈가스 법칙, 보충제 꿀팁)

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목차

• 1.."피부가 망가진다": 노화 속도를 빠르게 하는 '단백 공복'의 위험성
• 2.근육이 안 생기는 분들, '이것'부터 드세요! (의외의 초기 전략)
• 3."30g 드세요"는 무의미! 내게 필요한 단백질 양을 아는 실전 방법
• 4.보충제, 식사 대용 아닌 '이 용도'로 써야 효과 100배 (현명한 활용법)
• 5.아무리 먹어도 소화 안 된다면? 근육과 장을 동시에 살리는 2개월 코스
• 마지막 조언: 막히면 유연하게 돌아가세요

 

"단백질을 아무리 먹어도 왜 근육으로 안 갈까?" 하는 고민 해보신 적 있으신가요? 특히 나이가 들면서 식욕은 없는데 주변에서는 단백질을 더 먹으라고 잔소리하고... 먹기는 싫고 좋은 방법은 정말 없는 걸까요?

 

며칠 전 정희원 교수의 유튜브 채널에서 노년내과 장일령 교수와 함께한 방송 내용이 위의 제 고민의 해결점이 될 수도 있겠다는 생각에 정리해서 공유해 봅니다. 

 

근육을 만들고 노화를 늦추는 가장 실전적이고 현명한 단백질 섭취 전략을  정리해 보았으니 같은 고민이 있으신 분들께 작은 도움이라도 되길 바라봅니다.

1."피부가 망가진다": 노화 속도를 빠르게 하는 '단백 공복'의 위험성

보통의 사람들이 가장 궁금해하고, 또 가장 흔히 실수하는 부분이 바로 '단백 공복(길어진 단백질 미섭취 시간)'입니다. 많은 분들이 간헐적 단식이나 1일 1식을 통해 체중 감량에 성공하지만, 그 대가는 생각보다 가혹할 수 있습니다.

① 피부 노화의 직접적인 원인

 

간헐적 단식이나 폭식 후 피부 상태를 한번 확인해 보세요. 장일령 교수는 단백 공복이 길어지면 콜라겐이 손실되어 피부가 빨리 늙는다고 강조합니다. 콜라겐 역시 단백질의 일부이기 때문입니다.

② 근육은 계속 빠집니다

우리가 음식을 먹었을 때 단백질이 소화되어 흡수되는 시간은 보통 8시간 안에 끝나기 때문에, 식사와 식사 사이에 단백질을 보충하지 않고 비는 시간이 발생하면, 근육은 그 시간 동안 손실이 발생합니다. 근육을 유지하려면 '밑 빠진 독에 물 붓기'처럼 재료를 평생 공급해야 하는데, 나이가 들수록 구멍은 더 커집니다.

③ 요요와 마른 당뇨의 시작

단백 공복으로 인한 급격한 근손실은 이후 요요 현상을 유발할 뿐 아니라, 장기적으로는 마른 당뇨나 콜레스테롤 상승 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

✅ 핵심 실천 Tip: 하루 세끼 식사 외에 단백질이 완전히 비는 시간이 없도록 중간중간 소량이라도 섭취해야 합니다. 단백 공복만 피해도 근육 손실을 크게 막을 수 있습니다.

2. 근육이 안 생기는 분들, '이것'부터 드세요! (의외의 초기 전략)

"근육은 단백질!"이라는 공식을 곧이곧대로 믿고 처음부터 고기를 잔뜩 먹으려고 시도하면 실패하기 쉽습니다. 특히 나이가 들었거나, 다이어트 등으로 이미 에너지가 고갈되고 근육이 빠진 분들에게는 역효과가 납니다.

① 에너지 웜업이 필수: 탄수화물 먼저

근육 소실로 인해 우리 몸의 에너지 레벨(배터리 용량)이 작은 상태라면, 일단 몸이 원활하게 작동하도록 웜업해야 합니다. 이때 가장 쉽고 빠르게 효과를 볼 수 있는 재료는 바로 탄수화물입니다. 초기에는 탄수화물을 조금 더 비중 있게 섭취하여 소화할 힘을 만들고, 이후 단백질을 섭취하기 좋은 조건으로 만들어야 합니다.

② 전략적 전환 시점

탄수화물 위주로 식사량을 늘려가다가 소화 불량이나 거북함 같은 불편함이 생기면, 그때가 바로 탄수화물 난이도가 올라간 시점이며, 단백질(동물성)을 본격적으로 올릴 타이밍입니다.

💡 뚱뚱하거나 당뇨가 있다면? (시간차 이용)

무작정 탄수화물을 끊지 마세요. 오히려 초기에는 탄수화물 비중을 높여 에너지 레벨을 올린 뒤, 근력 운동을 전제로 점진적으로 탄수화물을 줄이고 단백질 비중을 늘려가는 비중 조절 전략을 써야 합니다.

 

3. "30g 드세요"는 무의미! 내게 필요한 단백질 양을 아는 실전 방법

건강 전문가들이 말하는 '단백질 30g' 같은 숫자는 현실에서 와닿지 않습니다. 장일령 교수는 매우 직관적인 비유로 하루 섭취량을 설명해 줍니다.

① 돈가스 4점의 법칙

한 끼 식사 시 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 복잡하게 g을 따지지 마시고, 한 입에 들어가는 돈가스 크기로 3점에서 4점 정도를 기준으로 삼으세요. 돈가스 한 조각은 고기 함량이 높아 계란 하나에 육박하는 단백질을 포함하고 있어, 이 정도면 근육 합성의 필요한 최소 단백질 양을 채울 수 있습니다.

② 폭식은 피하세요

단백질을 좋다고 해서 한 번에 많이 먹으면 흡수 한계가 발생하여 근육으로는 못 가고 다른 곳으로 가기 쉽습니다.

③ 식물성 단백질의 함정

식물성 단백질(콩, 두부, 채소 등)은 초기에는 좋지만, 필수 아미노산의 종류가 다양하지 않고 양도 적습니다. 식물성만으로 근육을 만들려면 다음과 같은 전제 조건이 따릅니다.

 

* 양이 많아야 합니다: 평소보다 식사량을 거의 1.5배 이상으로 늘려야 합니다.

* 골고루 섞어 먹어야 합니다: 9가지 필수 아미노산이 빠지지 않도록 밥, 콩, 두부 등 다양한 식물성 식품을 섞는 포트폴리오 전략이 필수적입니다.

 

4. 보충제, 식사 대용 아닌 '이 용도'로 써야 효과 100배 (현명한 활용법)

매 끼니마다 동물성 단백질을 완벽하게 챙겨 먹는 것은 현실적으로 어렵습니다. 이때 단백질 보충제(프로틴)를 현명하게 활용하는 방법을 알려드립니다.

① 보충제의 역할: 식사 '완성'

보충제는 식사 대용이 아닙니다. 식사 후 숟가락을 놓는 시점에 내가 먹은 단백질이나 고기가 부실하다고 생각되면, 그 즉시 보충제를 마셔서 식사를 완성시키는 용도로 활용해야 합니다.

②가장 취약한 아침을 노려라

하루 중 가장 긴 공복 후, 가장 부실하게 먹는 끼니는 바로 아침 식사입니다. 한국인의 아침 단백질 섭취량은 평균 7~13g으로 부족하기 때문에, 계란 두 개 정도의 단백질을 보충해야 합니다.

③ 용량 조절 원칙

* 식사가 아쉽게 부족한 경우: 시판 제품(12~20g)의 반 정도만 섭취.

* 식사가 많이 부실한 경우: 시판 제품을 기준량(또는 그 이상) 섭취.

* 보충제 섭취 후 다음 끼니에 지장이 있다면 농도를 낮추거나 양을 줄여서 해결하세요.

5. 아무리 먹어도 소화 안 된다면? 근육과 장을 동시에 살리는 2개월 코스

이미 소화력이 극도로 약해져 고기 냄새만 맡아도 거북하거나, 영류/변비가 심하다면, 지금 당장 고단백 식단을 시도해서는 안 됩니다. '아기 이유식'처럼 처음부터 다시 시작해야 합니다. 이 과정은 2개월 이상의 시간이 필요합니다.

① 1단계 (2주): 국물부터 시작

가장 소화가 잘 되는 묽은 단계로 시작합니다. 경험상 가장 추천되는 것은 미역국물입니다. 미역국은 소화력이 약한 산모나 아플 때 먹는 음식처럼, 장의 운동을 회복하는 데 도움을 줍니다.

② 2단계 (2주): 다진 고기

국물로 장의 힘이 어느 정도 생겼다면, 소화가 가장 쉬운 다진 고기를 서서히 추가하여 장의 지구력을 키워줍니다.

③ 3단계: 고형 단백질

점차 장의 힘이 붙으면 조금 더 큰 고형 단백질을 드실 수 있게 됩니다. 결국 이 과정을 거쳐야만 원점(고단백 식사)을 위한 준비가 됩니다.

 

❗주의사항: 위의 노력에도 불구하고 지속적으로 장 트러블이 생긴다면, 이는 약물 부작용이나 식품 알레르기 (계란, 우유 단백질 등)와 같은 진료 영역의 문제일 수 있으니 병원에서 정확한 진단을 받아보셔야 합니다.

마지막 조언: 막히면 유연하게 돌아가세요

단백질 섭취와 근육 관리에는 '왕도'가 없습니다. 예전에 맞던 약이나 방법이 지금 변해가는 내 몸에는 안 맞을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 '유연성'입니다. 현재 내 몸 상태를 기준으로 전략을 세우고, 소화가 안 되면 탄수화물로 돌아가고, 끼니가 부실하면 보충제를 활용하여, 큰 변화를 주지 않고 부드럽게 방향을 틀어가면서 꾸준히 관리하는 것이 근육과 건강을 지키는 가장 현명한 길이라고 합니다. 유연성이 가장 중요하다니 다소 위로가 되네요.